Uống cà phê có tốt không? Những sự thật khoa học bạn nên biết

Cà phê từ lâu đã trở thành thức uống quen thuộc với con người Việt Nam. Tách cà phê có thể mở đầu câu chuyện, cũng có thể giúp người ta năng lượng hơn cho ngày mới hay đơn giản là một thức uống yêu thích cho những ngày bạn đi tìm bình yên giữa phố xá nhộn nhịp. Vậy uống cà phê có tốt không? Câu trả lời là có, nếu bạn sử dụng cà phê sạch, nguyên chất với liều lượng vừa phải. Cụ thể thì uống cà phê tốt như thế nào? Cùng 91Lab tìm hiểu nhé!

1. Các thành phần có trong một tách cà phê thông thường

Cà phê là một cấu trúc hóa học phức tạp với hơn 1.000 hợp chất khác nhau. Trong đó người ta thường nhắc đến những chất nổi bật và có ảnh hưởng nhất định đến sức khỏe người dùng, gồm:

• Cafein: một hoạt chất kích thích hệ thần kinh trung ương, giúp tăng cường sự tập trung. Không có con số cụ thể cho hàm lượng cafein có trong mỗi tách cà phê. Thứ nhất, hàm lượng cafein trong mỗi giống hạt là khác nhau. Nếu hạt Arabica chỉ chứa khoảng 1-2% cafein thì con số này là 2,5-3,5% đối với hạt Robusta. Thứ hai, nồng độ này còn biến thiên tùy theo phương pháp pha chế: nếu so sánh cùng dung tích, một tách pour-over sẽ có lượng cafein thấp hơn so với cốc cà phê espresso.
• Axit Chlorogenic: Chất chống oxy hóa chủ đạo giúp kháng viêm, bảo vệ tế bào, hỗ trợ quá trình trao đổi chất cũng như làm chậm hoặc hạn chế nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, tim mạch. 
• Vitamin B2 (Riboflavin): Vitamin B2 có vai trò hỗ trợ duy trì sức khỏe của tế bào và hệ thần kinh. Một ly cà phê có thể cung cấp một phần đáng kể nhu cầu vitamin B2 hàng ngày của cơ thể.
• Trigonelline: tiền thân của Vitamin B3 (Niacin), hỗ trợ sức khỏe răng miệng và tạo nên hương vị đặc trưng sau khi rang.
• Diterpenes, Cafestol, Kahweol: là các hợp chất dầu tự nhiên. Một số nghiên cứu cho rằng việc tiêu thụ nhiều các hợp chất này trong thời gian dài sẽ làm tăng nồng độ LDL (cholesterol xấu) trong huyết thanh và có nguy cơ dẫn đến một số bệnh về tim mạch. Tuy nhiên những hợp chất này sẽ bị giữ lại khi pha cà phê có màng lọc như giấy lọc hoặc vải lọc, do đó uống cà phê pour-over hay aeropress gần như không bị ảnh hưởng bởi các hợp chất này.

Các thành phần chính trong cà phê

Việc nắm cơ bản về các thành phần có trong cà phê giúp bạn hiểu được cà phê không chỉ là một chất kích thích giúp tỉnh táo mà hoàn toàn có thể là một thực phẩm tốt cho sức khỏe. Thế nhưng uống như thế nào và uống cà phê gì mới thật sự tốt, chúng ta vẫn cần phải bàn luận sâu hơn.

2. Uống cà phê có tốt cho sức khỏe không?

Tác động của cà phê đối với sức khỏe phụ thuộc vào chất lượng hạt, phương pháp pha chế và tần suất bạn thưởng thức mỗi ngày. Trong quan điểm của nhiều người, cà phê là một dạng thức uống kích thích và rất có hại cho hệ thần kinh vì có thể gây nghiện. Tuy nhiên uống cà phê chất lượng cao và dùng đúng liều lượng sẽ mang đến những lợi ích đáng kể cho sức khỏe. 

2.1. Lợi ích khi uống cà phê đúng chuẩn, khoa học

Nhiều chuyên gia cùng các báo cáo đã chỉ ra những lợi ích mà cà phê đem lại khi bạn uống một cách khoa học: 

• Tăng cường năng lượng: Cafein giúp ngăn chặn một chất dẫn truyền thần kinh có khả năng gây buồn ngủ là adenosine, từ đó làm tăng nồng độ của các chất dẫn truyền khác, trong đó có dopamine (một chất giúp tinh thần hưng phấn và hạnh phúc). Đây là lý do khi uống cà phê đầu ngày giúp bạn tăng năng lượng và khả năng tập trung.
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và một số bệnh về tim mạch: Theo một số nghiên cứu, chlorogenic trong cà phê có khả năng bảo vệ các tế bào beta trong tuyến tụy – đơn vị chức năng sản xuất insulin giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Theo đó, nếu tiêu thụ từ 3-5 tách cà phê/ngày có thể giảm 25-30% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.  Cũng trong một báo cáo nghiên cứu, việc tiêu thụ một ngày khoảng 3-4 tách cà phê giúp hạn chế 21% nguy cơ đột quỵ xuất phát từ bệnh nền tim mạch.
• Tăng cường sức khỏe não bộ: Theo một tổng hợp 13 nghiên cứu, những người thường xuyên tiêu thụ cafein ở mức vừa phải có nguy cơ mắc bệnh Parkinson thấp hơn, đồng thời quá trình tiến triển các bệnh về suy giảm nhận thức và trí nhớ như Alzheimer cũng chậm hơn so với người không sử dụng cafein.
• Hỗ trợ giảm cân: Uống cà phê giúp thay đổi quá trình tích trữ chất béo thông qua việc ức chế chức năng tế bào mỡ và hỗ trợ sức khỏe đường ruột, từ đó giảm nguy cơ béo phì. Ngoài ra cà phê cũng giúp bạn giảm tình trạng thèm ăn, nhờ đó có thể kiểm soát chế độ ăn uống khoa học và kỉ luật hơn.

Cà phê mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn bạn nghĩ

2.2. Tác hại khi uống cà phê sai cách

Cà phê mang đến nhiều lợi ích sức khỏe nhưng việc lạm dụng hoặc theo đuổi cách uống phản khoa học sẽ dẫn đến những hậu quả khó lường như:  

• Rối loạn nhịp sinh học: Điều này xảy ra với những người thường uống cà phê vào buổi tối hoặc trước khi đi ngủ. Chúng ta biết rằng hàm lượng cafein trong cà phê giúp tinh thần phấn chấn và năng lượng tăng cao, do đó việc uống cà phê vào cuối ngày dễ dẫn đến tình trạng mất ngủ đồng thời gây căng thẳng cho hệ thần kinh.
• Kích thích quá mức: Một số người muốn gia tăng sự tỉnh táo và tập trung nên chọn tiêu thụ một lượng cà phê lớn trong một ngày. Tuy nhiên việc nạp quá 400 mg cafein/ngày vừa gây bồn chồn, lo âu, giảm khả năng kiểm soát cảm xúc, đồng thời nếu việc này diễn ra thời gian dài sẽ gây ảnh hưởng lớn đến các vấn đề về tim mạch và huyết áp.
• Tổn thương niêm mạc dạ dày: Uống cà phê quá đậm đặc khi đói hoặc dùng hạt kém chất lượng có thể gây kích ứng, trào ngược dạ dày. 
• Phụ thuộc vào cà phê: Việc lạm dụng cà phê trong một thời gian dài đều đặn sẽ khiến bạn bị lệ thuộc hoàn toàn vào cà phê. Chúng ta đều biết cafein thực chất vẫn là một chất kích thích và dù nó có nhiều lợi ích thì hàm lượng cao vẫn dẫn đến tình trạng “nghiện”. Khi đó, việc thiếu cà phê sẽ khiến bạn rơi vào tình trạng uể oải, thiếu hụt năng lượng và giảm hiệu suất trong mọi công việc.

Cà phê uống sai cách cũng mang đến những hệ quả nghiêm trọng

3. Cách uống cà phê tốt cho sức khỏe

Để chuyển từ tách cà phê kích thích mỗi sáng sang một liệu pháp sức khỏe, bạn cần biết một số thông tin căn bản về liều lượng, thời gian uống và chất lượng hạt.

3.1. Liều lượng cà phê tốt nhất để uống hàng ngày

Khoa học đã chứng minh mức tiêu thụ an toàn để duy trì sức khỏe tối ưu là khoảng 400 mg caffeine mỗi ngày, tương đương tối đa 3-4 tách cà phê (~ 355 ml/tách). Tuy nhiên, ngưỡng chịu đựng này cần được “cá nhân hóa” dựa trên phản ứng sinh học của mỗi người. Nếu cảm thấy tim đập nhanh hoặc bồn chồn, bạn nên điều chỉnh giảm lượng dùng ngay lập tức để bảo vệ hệ thần kinh. Đối với những người nhạy cảm, sẽ tốt hơn khi chọn cà phê pha loãng như cold brew hoặc pour-over thay vì một ly cà phê phin hay espresso nguyên chất đậm đặc.

Cold brew cung cấp cafein vừa đủ tỉnh táo mà không làm căng thẳng thần kinh quá mức

3.2. Thời gian lý tưởng để uống cà phê

Thời điểm thưởng thức cà phê đóng vai trò quyết định đến cách cơ thể bạn vận hành. Thời gian lý tưởng thường là vào đầu ngày sau khi bạn đã ăn sáng. Lưu ý không nên sử dụng cà phê ngay sau khi vừa thức dậy và lúc bụng đói. 

Thứ nhất, khi vừa thức dậy, nồng độ cortisol (một loại hormone giúp điều hòa trạng thái cơ thể khi ngủ và thức dậy) vẫn còn cao, việc nạp thêm cafein có thể khiến cơ thể bị căng thẳng, bồn chồn. Thứ hai, cà phê có khả năng kích thích hệ tiêu hóa và hỗ trợ đường ruột, do đó nếu uống khi bụng đang đói sẽ dễ khiến người uống bị say và cồn cào, thậm chí với những người bị đau dạ dày thì điều này cần tuyệt đối tránh để không dẫn đến hệ quả viêm loét dạ dày.

Do đó, thời gian thích hợp để uống cà phê là vào buổi sáng sau bữa ăn khoảng 30-60 phút, lúc này lượng cortisol đã giảm và dạ dày có lượng thức ăn vừa đủ, cà phê trở thành chất kích thích nhẹ nhàng cho cả hệ thần kinh và hệ tiêu hóa. Nếu trong ngày bạn cần thêm cafein thì đừng quên ăn nhẹ trước khi uống. Tuy nhiên, để đảm bảo chất lượng giấc ngủ sâu và quá trình phục hồi tế bào vào ban đêm, bạn nên tránh sử dụng cà phê sau 4 giờ chiều nhằm giúp cơ thể kịp thời đào thải cafein trước khi nghỉ ngơi.

3.3. Nên chọn loại cà phê nào là tốt cho sức khoẻ?

Chất lượng hạt là yếu tố tiên quyết quyết định giá trị dinh dưỡng của tách cà phê. Trong thế giới cà phê, cà phê chất lượng cao và cà phê đặc sản được xem là tinh hoa khi đảm bảo được tính minh bạch về nguồn gốc và mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe. Trong khi đó, các loại cà phê phẩm chất kém, nguồn gốc không rõ ràng lại thường bị rang đậm, tạo ra một số hợp chất gây hại trong quá trình pha cà phê.

• Lựa chọn loại cà phê phù hợp: So với Robusta, hạt Arabica sở hữu hàm lượng cafein thấp hơn đáng kể giúp giảm thiểu tình trạng say cà phê hay ép tim. Do đó nếu bạn lần đầu uống cà phê hoặc dễ nhạy cảm với cafein thì có thể ưu tiên chọn hạt Arabica, ngược lại nếu gu bạn là cà phê đậm đặc thì hạt Robusta sẽ là lựa chọn thích hợp.
• Lựa chọn hạt Arabica chất lượng cao hoặc Specialty Coffee: Đây là những loại hạt đạt chuẩn khắt khe về nguồn gốc, quy trình chế biến, đồng thời khi pha chế cũng cần có kỹ thuật và kiến thức pha để đảm bảo giữ nguyên vẹn hương vị hạt cà phê. Do đó những hạt cà phê này mang hàm lượng dinh dưỡng rất cao cùng phổ hương độc đáo, giúp trải nghiệm cà phê của bạn không chỉ thỏa mãn vị giác mà còn tốt cho sức khỏe.
• Lựa chọn cà phê rang mộc (Light/Medium roast): Đây là kỹ thuật rang không có sự can thiệp của các chất phụ gia, tạo hương hay độn thêm bắp, bơ, đậu nành để dậy vị béo. Cà phê rang mộc giúp lưu giữ tối đa hàm lượng Axit Chlorogenic – một loại axit chống oxy hóa mạnh mẽ – vốn thường bị phân hủy đáng kể nếu hạt bị rang quá cháy hoặc rang đậm theo kiểu truyền thống.
• Ưu tiên cà phê nguyên bản, không pha tạp: Thay vì sử dụng các dòng cà phê hòa tan tiện lợi vốn thường chứa nhiều calo rỗng từ đường tinh luyện, sữa bột thực vật và các chất bảo quản, bạn nên chọn cà phê nguyên hạt hoặc bột xay nguyên chất để bảo toàn các hợp chất sinh học có lợi cho cơ thể.

Chọn các loại hạt cà phê chất lượng cao để đảo bảo sức khỏe

3.4 Một số lưu ý khác

Những thông tin bên trên về cơ bản đã có thể giúp bạn tạo một thói quen uống cà phê lành mạnh. Tuy nhiên cần lưu ý thêm một số vấn đề sau:

• Ưu tiên thưởng thức cà phê nguyên chất: Để đảm bảo việc uống cà phê mỗi ngày tốt cho sức khỏe, bạn nên ưu tiên uống cà phê đen nguyên chất. Bạn có thể pha loãng với nước để giảm độ đậm của cafein nhưng hạn chế tối đa uống cùng đường và kem béo, giúp cơ thể tránh được việc nạp calo rỗng, đồng thời duy trì nồng độ chất chống oxy hóa ở mức cao nhất.
• Duy trì nhiệt độ thưởng thức vừa phải: Ở nhiệt độ cao trên 70°C, cà phê mang theo một số nốt hương tinh tế và dễ bay hơi sau đó, tuy nhiên ở giai đoạn này bạn chỉ nên ngửi để cảm nhận hương thơm. Khoảng nhiệt lý tưởng để bạn thưởng thức được đầy đủ dải hương vị của cà phê là từ 50 đến 65°C, điều này cũng giúp bảo vệ niêm mạc thực quản khỏi nguy cơ tổn thương do nhiệt. 
• Luôn uống kèm nước lọc tinh khiết: Hãy tạo thói quen nhấp thêm nước lọc song song với quá trình uống cà phê để bù đắp kịp thời lượng chất lỏng bị mất do đặc tính lợi tiểu tự nhiên của cafein, từ đó giúp cơ thể luôn ở trạng thái cân bằng.

4. FAQ: Những thắc mắc thường gặp

4.1. Những ai không nên uống cafe? 

Phụ nữ mang thai, người bị rối loạn lo âu, người có tiền sử bệnh tim nặng hoặc viêm loét dạ dày mãn tính nên hạn chế tối đa hoặc tham vấn ý kiến bác sĩ.

4.2. Phụ nữ uống cà phê mỗi ngày có tốt không? 

Phụ nữ (trừ phụ nữ đang mang thai) tiêu thụ cà phê điều độ có thể giảm nguy cơ trầm cảm và ung thư nội mạc tử cung. Tuy nhiên, đối với phụ nữ sau sinh cần chú ý không uống cà phê ít nhất trong 6 tuần đầu tiên, sau thời gian này mẹ có thể tiêu thụ lượng cà phê dưới 200 mg/ngày. Ngoài ra, phụ nữ cần bổ sung thêm canxi nếu có thói quen uống cà phê vì cafein có thể làm giảm nhẹ khả năng hấp thụ khoáng chất này. 

4.3. Uống cà phê sữa mỗi ngày có tốt không? 

Cà phê sữa mang lại vị ngọt ngào dễ uống, nhưng việc uống cà phê sữa thường xuyên sẽ dễ gia tăng lượng chất béo trong cơ thể. Để tốt nhất cho sức khỏe, hãy thay sữa đặc bằng sữa tươi ít đường hoặc sữa hạt để kiểm soát chỉ số đường huyết.

4.4. Uống cà phê muối có tốt không? 

Vị mặn của muối giúp trung hòa vị đắng, nhưng nếu bạn có vấn đề về huyết áp, hãy cẩn trọng với lượng natri nạp vào từ thức uống này. Ngoài ra cà phê muối thường sẽ đi kèm thêm một lớp kem béo do đó việc uống thường xuyên không mang lại lợi ích sức khỏe mà ngược lại, có thể dẫn đến tình trạng béo phì.

Nếu thích cà phê sữa hãy sử dụng sữa không đường hoặc sữa hạt để kiểm soát chỉ số đường huyết

Uống cà phê là một văn hóa quen thuộc của con người Việt Nam nhưng uống cà phê sao cho đúng thì không phải ai cũng biết. Hy vọng qua bài viết này bạn có đã có thể trả lời câu hỏi “Uống cà phê có tốt không?”. Khi bạn lựa chọn những hạt cà phê chất lượng, pha chế đúng cách và thưởng thức vào thời gian phù hợp, cà phê sẽ trở thành người bạn đồng hành tuyệt vời cho cả trí tuệ và cơ thể. Bạn đã bắt đầu thói quen uống cà phê như thế nào? Kể 91Lab nghe nhé!

Tham khảo:

Ajmera, R. (2025). 9 Health Benefits of Coffee: What the Science Says. Healthline.
https://www.healthline.com/nutrition/top-evidence-based-health-benefits-of-coffee#boosts-energy

Carlström, M., & Larsson, S. C. (2018). Coffee consumption and reduced risk of developing type 2 diabetes: a systematic review with meta-analysis. Nutrition Reviews, 76(6), 395–417.
https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy014 

Coffee • The Nutrition Source. (2019, January 8). The Nutrition Source – Harvard Chan School.
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/coffee/ 

Hong, C. T., Chan, L., & Bai, C.-H. (2020). The Effect of Caffeine on the Risk and Progression of Parkinson’s Disease: A Meta-Analysis. Nutrients, 12(6), 1860.
https://doi.org/10.3390/nu12061860 

Office. (2024). Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much? U.S. Food and Drug Administration.
https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much 

Shao, C., Tang, H., Wang, X., & He, J. (2021). Coffee Consumption and Stroke Risk: Evidence from a Systematic Review and Meta-Analysis of more than 2.4 Million Men and Women. Journal of Stroke and Cerebrovascular Diseases, 30(1), 105452.
https://doi.org/10.1016/j.jstrokecerebrovasdis.2020.105452